Bientôt les vacances ! Pour recharger les batteries, quelques conseils pour améliorer votre sommeil

Bientôt les vacances ! Pour recharger les batteries, quelques conseils pour améliorer votre sommeil

Améliorer votre sommeil : Et si votre alimentation pouvait vous aider ?

 

Vous avez certainement tous connus ça, de façon plus ou moins fréquente : la nuit est bien avancée, et vous voilà depuis plusieurs heures allongé(e), les yeux ouverts dans le noir, à voir sans le vouloir les minutes et les heures défiler sur le réveil, sans parvenir à trouver le sommeil.

 
 

Nous sommes d’accord, rien de plus énervant et stressant, car nous avons tous conscience que la qualité de notre sommeil est importante.
Et effectivement, différentes études ont montré que la durée et la qualité de notre sommeil impactent notre santé au sens large du terme... jusqu’à notre manière de nous alimenter.


Cercle vicieux, circuit fermé : appelez cela comme vous le voulez mais gardez à l‘esprit que notre sommeil a des effets sur notre comportement alimentaire, et vice versa, puisque notre alimentation impacte réciproquement notre sommeil.



 
Vous êtes perdu(e) ? Alors passons au décryptage !
 

La durée du sommeil varie d’une personne à l’autre : elle est de 7 à 9 heures en moyenne.
Evidemment, chaque individu a des besoins différents, qui sont liés à son état physiologique (les bébés, les enfants et adolescents ont besoin d’un temps de sommeil plus élevé que les adultes du fait de la croissance) mais également à son mode de vie (niveau d’activité physique par exemple…).

Or, en 50 ans, la durée quotidienne de sommeil a été diminuée de 1 heure 30.

Ainsi, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) a montré que 33 % des français (et plus particulièrement les plus de 35 ans) dorment moins de 6 heures/nuit en semaine (Sondage BVA  Janvier 2009). 

Il n’est donc pas évident que pour chacun d’entre nous, nos besoins soient satisfaits !
 
Alors, posez vous la question : votre sommeil est il suffisant ?
 
Pour savoir si vous avez un sommeil satisfaisant vos besoins, votre état au moment du réveil est un bon indice : si vous avez trop ou pas assez dormi, vous risquez de vous sentir fatigué(e) et irritable, et ce car le sommeil a pour objectif de nous permettre de restaurer l’énergie dont nous avons besoin au quotidien, qu’elle soit physique ou mentale.
 
 
Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?


  • Manque d’énergie, de concentration, de vigilance
  • Affectation des rapports sociaux (irritabilité…)
 
  • Effets sur la régulation de l’appétit et le comportement alimentaire : en particulier le grignotage.
Les relations entre sommeil et nutrition sont délicates.
 
Des études récentes (1 et 2) ont notamment permis de montrer qu’il existe des différences en terme de comportement alimentaire et d’apports nutritionnels entre les personnes ayant une durée de sommeil normale (soit environ 7-8 h / nuit) et ceux ayant des temps de sommeil trop courts ou trop élevés. 

En fait, la privation de sommeil perturbe le système hormonal et encourage les écarts alimentaires (grignotage, prise d’aliments sucrés, prise d’excitants…) (INSV).

En résumé : 
Dormir trop peu bouleverse dans le temps les régulations hormonales impliquées dans les régulations du métabolisme énergétique (et donc de la prise alimentaire) mais également celles impliquées dans la régulation du sommeil.
 
  • Effets sur le poids : risque de surpoids et obésité
Des travaux très récents (Avril 2018-(3)), ont  avancé le fait que le manque de sommeil chez les enfants pourrait avoir des conséquences à l’âge adulte, en favorisant le développement de surpoids.

Les chercheurs ont mis en évidence dans leurs travaux que les nourrissons, les enfants et les adolescents qui dorment, de manière régulière en moyenne moins que d'autres sujets du même âge, ont tendance à développer en vieillissant plus d’excès de masse grasse et sont ainsi plus susceptibles d’être en surpoids ou de développer une obésité.  

En résumé :

Les résultats de cette étude semblent renforcer le concept que la privation de sommeil soit un facteur de risque important pour l'obésité, détectable très tôt dans la vie.


Il faut également prendre en compte qu’il existe un cercle vicieux puisque les individus obèses ou en surpoids ont de surcroit une qualité de sommeil fortement impactée.​ En effet, il a été avancé que : 
 
- le risque d’insomnie est plus élevé chez les femmes obèses (d’environ 43%)
- il existe un risque accru d’hypersomnolence chez ces mêmes sujets 
- 81% des individus traités pour apnées du sommeil sont obèses ou en surpoids 
 


 
Alors concrètement : quels conseils pour favoriser un bon sommeil ?
 

Retenez-le simplement : « Manger-Bouger-Dormir »
 


1- Manger : Manger trop ou trop peu, et manger « mal » peut nuire au sommeil. 
 
En effet, la composition qualitative et quantitative de votre repas influence la qualité de votre sommeil. 


Conseils généraux
  1. Ecoutez votre faim et gardez à l’esprit qu’un repas léger permettra de favoriser votre sommeil. ​En effet, un repas trop important risque de provoquer des difficultés de digestion et des sensations de lourdeur abdominale. A l'inverse,  lors des sauts de repas, le manque d’énergie va entraîner un réveil nocturne qui sera très difficile à surmonter
  2. Eviter de manger trop tard, prenez votre repas à minima 2h- 2h30 avant le coucher pour ne pas être gêné par la digestion. Et pensez que lorsque l’on s’allonge l’estomac plein, la gravité joue contre nous : attention aux remontées acides qui pourraient provoquer brûlures d’estomac et gêner votre sommeil.
  3. Pensez à bien vous hydrater tout au long de la journée : La déshydratation est une cause fréquente de perturbation du sommeil, en particulier lorsqu’elle est régulière et chronique.
 
En détail

Aliments qui nuisent au sommeil :
 
  • Attention aux excitants (caféine, boissons énergisantes mais également infusions à base de menthe et réglisse (qui sont plutôt stimulantes)) évidemment particulièrement en fin de journée mais également pendant la journée. 
Halte aux idées reçues concernant l'alcool : l’alcool a effet paradoxal. Si en petite quantité, il peut aider à s’endormir, sa prise en charge dans l’organisme peut perturber le sommeil, et ainsi nuire au sommeil récupérateur (sommeil paradoxal). De surcroît, l’alcool provoque également une déshydratation qui peut être responsable d’une sensation de fatigue au réveil.
  • Il convient d’éviter au dîner les graisses cuites (fritures, panures, sauces…), qui sont très longues à digérer 
  • Certains légumes peuvent également être limités le soir, car ils peuvent provoquer des ballonnements intestinaux (choux, légumes secs).  

Aliments favorisant le sommeil (4) :
  • Comme évoqué précédemment, l’alimentation interagit sur l’équilibre hormonal. La Sérotonine est une hormone guide de notre état de vigilance, elle favorise notamment l’endormissement (elle est perturbée en cas de décalage horaire).
Certains aliments conditionnent la synthèse de cette hormone, et vont avoir pour conséquence de faciliter ou à l’inverse de nuire au sommeil : 
  1. Le lait (et produits laitiers) favorisent le sommeil.En effet, le lait renferme un acide aminé (le tryptophane), dont dérive la sérotonine.
  2. Les sucres lents auraient également un effet positif sur l’endormissement en facilitant l’entrée de Tryptophane dans le cerveau et sa transformation en Sérotonine. Ainsi, une ration adaptée de féculents (à ses besoins) augmente les phases de sommeil réparatrices. 
  • Veiller à un apport suffisant en magnésium (sources principales : légumes verts, céréales complètes, fruits secs oléagineux (noix), certaines eaux minérales).  Celui-ci exerce notamment un effet décontractant pour les muscles. De ce fait, un déficit en magnésium peut entraîner une constipation mais également des crampes qui risquent de gêner le sommeil.
  • La consommation de boissons chaudes (infusions ) favoriserait le sommeil par un mécanisme thermique et mécanique sur les organes digestifs. Certaines plantes, contenues dans les tisanes agissent sur l’équilibre nerveux et l’endormissement, en particulier par exemple le Tilleul, la Verveine, la Camomille
 
2- Bouger : Intégrer une activité physique à sa routine 
 
Au quotidien, il est recommandé de faire 30 minutes d’activité par jour.
Pour se motiver, il est important de pratiquer des activités qui vous font plaisir, et de vous fixer des objectifs réalistes. 
 
Profitez de chaque occasion pour pratiquer une activité physique sans en avoir l’air (restez debout dans les transports en commun (pour faire travailler les abdominaux), éviter les ascenseurs et privilégier les escaliers, à bon rythme (pour muscler les fesses et le cœur), faites attention à vos postures (essayez de vous tenir bien droit(e), même assis (pour le dos) )… 
Et si vous pensez ne pas bouger suffisamment ?
Vous pouvez opter pour le podomètre, qui vous aidera à prendre conscience de votre niveau d’activité (Un repère : minimum 10 000 pas par jour (1 pas = 70 cm en moyenne)).
 
 
3- Enfin : Dormir
 
Pour favoriser un bon sommeil, il est nécessaire, comme en matière d’alimentation de s'écouter et de privilégier son bien-être :
  • Essayez d’avoir un rythme régulier, ou tout au moins le plus régulier possible, et ce même si vous travaillez en horaires décalés (si vous êtes toujours de nuit par exemple, soyez régulier(e) dans vos siestes)
  • Favorisez des activités calmes et la relaxation en fin de journée pour gagner en sérénité, et limitez les écrans le soir, juste avant le coucher  
  • Evitez de vous coucher avant les premiers signaux du sommeil et à contrario cédez à l’appel de votre lit bien chaud dès les premiers signes, cela vous permettra d’atteindre votre quota de sommeil, même si vous vous levez tôt 
 
Et le matin ? S’étirer dans son lit fait partie des exercices simples de relaxation à faire au quotidien, de même que bien respirer par le ventre est également essentiel pour se relaxer.

 
Comment mettre en œuvre ces conseils ?

L'idéal est de vous rapprocher d'un nutritionniste afin de faire le point sur vos habitudes alimentaires. Il sera à votre écoute pour vous conseiller sur votre alimentation afin d’améliorer la qualité de votre sommeil.


Contactez moi pour plus de renseignements, je suis à votre disposition.

Je peux également animer des conférences, ateliers, émissions de télévision sur le thème de la nutrition... .
 
Me contacter
Adresse : Cabinet des Gardes - 129 rue des Gardes - 63800 Cournon-d’Auvergne
Téléphone : 07.67.11.07.07
Site :  http://dieteticien-nutritionniste-cournon-auvergne.maigrir2000.com


Corinne BIGOT
 
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Sources et bibliographie  :

INSV : Institut national du sommeil et de la vigilance (www.institut-sommeil-vigilance.org)
 
National Health and Nutrition Examination SurveyGrandner MA et al. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite 2013;64:71-80.
  
(2) A.V. Nedeltcheva and al.  Sleep curtailment is accompagned by increased intake of calories from snacks. Amer J Clin Nutr. 2009, 89: 126-33
 
(3) Michelle A Miller, Marlot Kruisbrink, Joanne Wallace, Chen Ji, Francesco P Cappuccio. Sleep duration and incidence of obesity in infants, children, and adolescents: a systematic review and meta-analysis of prospective studies Michelle A MillerDivision of Health Sciences (Mental Health and Wellbeing), Warwick Medical School, University of Warwick, Coventry, UK, Sleep, Volume 41, Issue 4, 1 April 2018, zsy018.
 
(4) JOUVET M. - Sérotonine et sommeil : une histoire inachevée. Medecine Sciences. 1995, 11:886-893.
DANGUIR J. NICOLAIDIS S. - Dependance of sleep on nutriment’s availability. Physiol. Rehav. 1979, 22:735-740.
DEBRY G. - Sucres et fonctions neurophysiologiques. In : Sucre et santé pp. 773-809 John Libbey Eurotext PARIS 1996.
WURTMAN RJ, WURTMAN JJ. - Nutrition and the brain, New York Raven Press, 1986.


 
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